10 enkla steg för en mer antiinflammatorisk livsstil

Inflammation har en viktig funktion i kroppens försvarssystem. Däremot så är långvarig kronisk inflammation mycket skadlig för kroppen. En kronisk inflammation kan vara i flera månader eller till och med år och leda till en rad olika sjukdomar. Därför är det viktigt att skapa vanor i vardagslivet och leva en antiinflammatorisk livsstil.

Finns flera orsaker till kronisk inflammation

Det finns flera orsaker till en kronisk inflammation. Kosten är en faktor, men stress, sömnbrist, depression och övervikt är också bidragande faktorer. Så hur kan du skapa en antiinflammatorisk livsstil? Att försöka ta itu med allt på en gång är inte realistiskt. Men ett litet steg i taget leder till förändrade vanor i det långa loppet. Här är några av våra bästa tips för att ta steget mot en antiinflammatorisk livsstil!

1. Skär ner på socker och sötningsmedel

Raffinerat socker frigör så kallade inflammatoriska cytokiner. Socker kan ha många namn, så se upp för alla ord som slutar på ”-os”, t.ex. fruktos eller sackaros. När du skär ned på sockret så bör du inte ersätta det med aspartam eftersom det är ett konstgjort sötningsmedel och en neurotoxin vilket innebär att det påverkar hjärnan. Om du är känslig för denna kemikalie så reagerar immunsystemet genom att angripa den vilket leder till inflammation.

2. Skär ner på gluten

Vitt bröd, pasta och många typer av spannmål bryts ner till socker väldigt snabbt, vilket skapar inflammationer. Forskning visar att spannmålsrik kost leder till att mer inflammatoriskt protein i blodet. Fullkorn är ett bättre alternativ än vitt bröd och pasta, men vi rekommenderar att du skär ned på alla former av vete och andra spannmålsprodukter som innehåller gluten, eftersom många människor upplever positiva hälsoeffekter av att minska sitt glutenintag även om de inte är glutenintoleranta.

3. Krydda din mat med gurkmeja

Örter och kryddor som exempelvis gurkmeja, cayennepeppar, kanel, ingefära och vitlök har antiinflammatorisk och antioxidativ verkan. De hjälper dig att skapa en mer antiinflammatorisk livsstil på ett väldigt effektivt sätt. Se upp för vilken kvalitet du köper då det kan skilja mycket, samt hur väl kroppen tar upp deras aktiva ämnen. Till exempel är  gurkmeja lättare för kroppen att ta upp om den ges med olja som t.ex. omega-3 eller svartpeppar. Vi rekommenderar att även ta gurkmeja som ett kosttillskott för att säkerställa mängden kurkumin som är den aktiva beståndsdelen i gurkmeja som vetenskapligt bevisat har effekt på hälsan, till exempel mot inflammation i leder. Gurkmeja som krydda innehåller bara cirka 2 procent kurkumin.

"Den västerländska kosten innehåller i allmänhet för mycket omega-6 och för lite omega-3"

4. Skapa balans med omega-3

Obalans mellan omega-6 och omega-3 kan leda till inflammation. Den västerländska kosten innehåller i allmänhet för mycket omega-6 och för lite omega-3. Omega-6 finns i många förädlade vegetabiliska oljor, medan omega-3 finns i bland annat alger, fet fisk, linfrön och valnötter. För att skapa en antiinflammatorisk livsstil bör därför byta ut de förädlade oljorna mot ekologiskt smör och kallpressade oljor. Extra jungfruolivolja, macadamiaolja, linfröolja, avokadoolja och kokosolja motverkar alla inflammation. Vegetabiliska oljor som majsolja och rapsolja främjar däremot inflammation på grund av sin höga halt av omega-6-fetter.

5. Ät mindre rött kött och charkvaror

Enligt Världshälsoorganisationen är rött kött och processade charkvaror cancerframkallande. Det finns också studier som tyder på att personer som äter mycket rött kött löper större risk att drabbas av reumatism. Byt ut köttet mot bönor och baljväxter, såsom kidneybönor, kikärtor och linser. I många rätter som normalt innehåller köttfärs så kan du kan även ersätta kött med vegetariskt quorn eller sojafärs.

6. Minska alkoholintaget

För mycket alkohol gör det lättare för bakterier att ta sig in i blodomloppet och orsaka kronisk inflammation.

7. Ät mer bär och färgstarka grönsaker

Bär är rika på antioxidanter och näringsämnen som bekämpar inflammation, till exempel nypon, jordgubbar och blåbär. Välj även färgstarka och gärna gröna grönsaker och kålsorter som till exempel grönkål, spenat och broccoli som innehåller ett ämne som heter lutein. Studier visar nämligen att immunceller tar upp lutein och lagrar det. När immuncellerna sen möter celler som är med i en inflammatorisk process så har luteinet en antiinflammatorisk effekt.

8. Undvik transfetter

Färdiglagad och processad mat är sällan hälsosam. När du köper färdiglagad mat bör du läsa märkningen för att kontrollera att den inte innehåller härdade oljor (till skillnad från kallpressade oljor). Många tillverkare skär ner på transfetter, men mycket färdiglagad och processad mat innehåller transfetter fortfarande. Kroppen har ingen naturlig mekanism för att bryta ner transfetter, vilket är skälet till att de utlöser en inflammatorisk reaktion och ökar kolesterolnivån.

9. Motionera minst 20 min

En studie visar att 20 minuter motion räcker för att stimulera det sympatiska nervsystemet, det som hjälper till att öka hjärtfrekvens, blodtryck och andningshastighet. Studien visar att kroppen samtidigt släpper ut hormoner som aktiverar immunceller i kroppen.

10. Känn glädje och välj sunda, goda relationer

Depression, negativa tankar och stress har en negativ påverkan på immunförsvaret. Finns det relationer eller andra omständigheter som stressar dig? Isåfall har du ökad risk för att exponeras för inflammationer i kroppen då kroppen inte kan reglera kortisolnivåerna efter långvarig period av negativa tankar och stress. Istället har positiva tankar och sunda, goda relationer motsatt effekt och stärker försvaret mot inflammationer visar studier.

Som du ser så är det inte så komplicerat att skapa en mer antiinflammatorisk livsstil. Du behöver inte ta itu med allt på en gång. Fokusera på små förändringar. Börja med det du har lust med och lägg till fler förändringar allteftersom. Det är alltid bättre att göra långsiktiga förändringar än att försöka göra allt på en gång och ge upp efter några veckor.

Fler källor

health.harvard.edu
health.usnews.com
ncbi.nlm.nih.gov